Le gymnastique prénatale peut apporter différents bénéfices pendant la période de gestation. Toutefois, à partir de la 26e semaine de grossesse, ce type d’exercice devrait être obligatoire, car il vous aide, d’une part, à avoir un accouchement plus facile et plus supportable et, d’autre part, à avoir une meilleure récupération post-natale.
Il existe différents exercices prénataux que vous pouvez faire à la maison ou dans votre cours de maternité. Mais les plus confortables et les plus faciles à réaliser sont celles qui sont accompagnées d’une balle de pilates.
Avantages de l’exercice de balle pendant la grossesse
En plus de faciliter la préparation à l’accouchement, des exercices avec un ballon offrent les avantages suivants:
- Ils contribuent à améliorer la mobilité de nos articulations.
- Ils tonifient le plancher pelvien et les muscles, en général, de la femme enceinte.
- Le mouvement constant de la balle nous oblige à travailler sur la zone abdominale.
- Elle nous aide également à maintenir une bonne posture.
- Il favorise et augmente l’élasticité des muscles de notre corps.
Rotation du cou et des épaules
Le premier exercice consistera à travailler le cou et les épaules de la manière suivante :
- Il faut d’abord s’asseoir confortablement sur le ballon.
- Le corps étant détendu, nous commencerons à tourner la tête en faisant des mouvements circulaires doux et lents.
- Nous allons en répéter quelques-unes 5 ou 6 fois ce mouvement d’un côté, puis nous changerons de direction et ferons la même chose de l’autre côté.
- Lorsque nous aurons fini de faire tourner le cou, nous ferons la même chose avec les épaules : nous ferons des mouvements circulaires avec les deux épaules en même temps.
- Répétez-le aussi plusieurs fois.
Grâce à cet exercice, nous améliorerons la mobilité des articulations du col de l’utérus et de l’épaule.
Rotation et rétroversion du bassin
L’action physique suivante est spécifique à la zone pelvienne et nous aider à améliorer son élasticité et sa flexibilité.
- Le premier mouvement sera de faire des cercles lents avec le bassin, d’abord dans un sens puis dans l’autre.
- Faites-le 5 à 6 fois (dans chaque sens).
- Le deuxième mouvement consistera à déplacer le bassin vers l’avant puis vers l’arrière, en faisant attention à ne pas tomber par terre. Si vous remarquez que la balle roule sous le plancher pelvien, c’est que vous le faites bien.
- Répéter entre 3 et 4 fois cette série.
Pushups avec la hanche
L’exercice suivant est idéal pour travailler l’élasticité de la hanche.
- Asseyez-vous sur le ballon et étirez vos bras à un angle de 90º par rapport à votre corps.
- Lorsque vous êtes dans cette position, soulevez lentement un de vos pieds du sol avec votre genou plié, en essayant de ne pas perdre votre équilibre et en contrôlant votre respiration.
- Reposez votre pied et répétez tout le processus avec l’autre.
- Faire 10 fois cet exercice avec chacun de vos pieds.
Rotations avec le tronc
La première partie de cet exercice prénatal consiste à faire pivoter notre tronc.
- Pour ce faire, nous tendons les bras pour former un angle de 90º.
- Nous allons ensuite tourner le tronc vers la droite, puis vers la gauche.
- Faites-le 5-6 fois de chaque côté.
Dans la deuxième partie, nous allons nous courber avec notre tronc.
- Pour le faire correctement, nous allons lever un des bras et incliner tout le corps du côté opposé, comme pour dessiner un arc.
- Retournez à votre position initiale et faites de même de l’autre côté.
- Répéter cette action physique 8 fois avec chaque bras.
Tonifier les jambes et les adducteurs
L’exercice suivant sera réalisé pour les jambes de travail et les adducteurs.
- Assis sur le ballon, les jambes grandes ouvertes, étirez à nouveau les bras à un angle de 90 degrés.
- Lorsque vous êtes dans cette position, étirez vos genoux tout en serrant vos cuisses contre le ballon.
- Maintenir cette position entre 15 et 20 secondes puis revenir à la position initiale.
- Répéter cette procédure entre 5 et 6 fois.
Tonification du plancher lombaire et pelvien
Voici un exercice qui est idéal pour le travail du plancher lombaire et pelvien de femmes enceintes.
- Pour faire cet exercice pour les femmes enceintes, vous devrez vous allonger sur le sol, sur un tapis, face vers le haut et placer la balle sous vos talons.
- Lorsque vous êtes dans cette position, soulevez votre bassin du sol jusqu’à former une sorte de ligne diagonale avec tout votre corps, de la tête à la balle.
- Il est important que vous contrôliez votre respiration lorsque vous remontez le bassin.
- Répétez cet exercice entre 5 et 10 fois plus.
Se balancer au-dessus de la balle
Le dernier exercice consistera à pour équilibrer et détendre notre corps après toute la session de gymnastique prénatale.
- Pour ce faire, il suffit de s’asseoir sur le tapis d’un côté, en laissant la balle de l’autre.
- Maintenant, appuyez-vous dessus et balancez votre corps d’avant en arrière.
- Répéter cette procédure entre 10 et 15 fois plus.
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