Vous êtes enceinte et souhaitez pratiquer le yoga ? Cette discipline présente de nombreux avantages pour les femmes enceintes, car elle permet d’améliorer le tonus musculaire, l’équilibre et la détente physique et mentale, entre autres, ce qui contribue à un développement optimal du bébé. Bien que cette technique qui fait travailler à la fois le corps et l’esprit soit bénéfique pendant la grossesse, il est nécessaire de savoir quelles sont les postures appropriées et celles qu’il faut éviter car elles peuvent être contre-productives.

Si vous souhaitez faire de l’exercice pendant votre grossesse, découvrez les 5 exercices de yoga pour les femmes enceintes en vous présentant les bonnes poses et celles que vous devez éviter.

La déesse ou Utkata Konasana

Les bienfaits du yoga sont nombreux à tout moment de notre vie, mais lorsqu’une femme est enceinte, il est particulièrement bon de faire quelques exercices qui permettent un meilleur état de santé physique et mentale et une plus grande connexion avec le fœtus. Ainsi, pour commencer avec les meilleures postures pour les femmes qui attendent l’arrivée d’un bébé, nous allons nous concentrer sur les meilleurs exercices de yoga pour les femmes enceintes au premier trimestre.

Ainsi, l’une des asanas les plus recommandées à ce stade est la posture bien connue de la déesse. Elle nous offre la possibilité de renforcer de nombreux muscles dans les jambes, les cuisses, le dos et la région pelvienne et de gagner en équilibre. Pour faire l’Utkata Konasana vous devez suivre ces instructions simples :

  1. Sur un tapis, tenez-vous debout, les bras le long du corps et mettez vos mains lentement en inspirant profondément dans vos hanches.
  2. Écartez bien vos pieds, de 3 ou 4 pas, et tournez-les un peu vers les coins du tapis, c’est-à-dire vers l’extérieur.
  3. En expirant, pliez les genoux, restez à un angle où ils n’atteignent pas la hauteur des orteils et abaissez les hanches comme si vous étiez presque en position accroupie.
  4. Essayez de garder vos cuisses aussi parallèles au sol que possible, mais ne vous forcez pas.
  5. Étendez maintenant vos bras à hauteur d’épaule, les mains tournées vers le bas, puis tournez-les et laissez-les tourner vers l’avant et pliez vos coudes de manière à ce que vos doigts soient dirigés vers le plafond. De cette façon, vos bras doivent être à un angle de 90º, en gardant les épaules droites.
  6. Déplacez le bassin vers l’avant et l’abdomen vers l’intérieur, de cette façon vous positionnerez mieux les zones lombaires et sacro-iliaques.
  7. Vous devez maintenir cette position pendant 10 respirations et vous pouvez lever les bras, comme vous le voyez sur la photo ci-dessous, au rythme de celles-ci s’il vous est plus facile de les ramener à un angle de 90º lorsque vous expirez.
  8. Une fois que vous avez pris toutes vos respirations, vous devez revenir lentement à la position de départ.
5 exercices de yoga pour les femmes enceintes - La Déesse ou Utkata Konasana

Le moulin ou la barge Chakki

Un autre des meilleurs exercices de yoga pour les femmes enceintes à domicile au début de la grossesse, bien qu’elle puisse également être effectuée sans problème au second semestre, est la posture du moulin dans le yoga. Cette asana nous permet d’améliorer l’élasticité, de tonifier les tendons et les muscles des jambes, des cuisses, du bassin, du dos et de l’abdomen, en améliorant l’apport sanguin à toutes ces parties du corps. Pour réaliser la barge Chakki vous devez suivre ces étapes :

  1. Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes tendues devant vous. Ouvrez-les lentement et aussi largement que possible, toujours sans forcer.
  2. Étendez vos bras devant votre poitrine et inclinez votre tête et votre tronc vers l’avant, en étirant davantage vos bras.
  3. Rapprochez vos mains de la pointe d’un de vos pieds, en effectuant des tours de hanches en douceur pour pouvoir mieux vous étirer. Si vous n’atteignez pas le pied, restez à un point où vous sentez l’étirement mais ne le forcez pas.
  4. Déplacez votre tronc vers l’arrière en ramenant vos mains sur votre poitrine et en vous étirant jusqu’à l’autre pied.
  5. Le mouvement doit commencer dans le sens des aiguilles d’une montre et on doit avoir l’impression de battre un grand moulin.
  6. Faites cet exercice 10 fois dans chaque sens.
5 exercices de yoga pour les femmes enceintes - The Mill ou Chakki Chalana

Le papillon ou Baddha Konasana

Un des meilleurs exercices de yoga pour les femmes enceintes au deuxième trimestre est la posture du papillon, qui peut être faite à moitié ou complètement. Avec cette asana le papillon, la flexibilité est améliorée, les muscles des jambes et du bassin sont détendus et renforcés, et les mauvaises positions du dos sont rectifiées. De plus, une grande détente est obtenue lorsqu’elle est combinée à une respiration profonde. Pour faire en sorte que le Baddha Konasana vous devez suivre ces étapes simples :

  1. Asseyez-vous sur un tapis ou une serviette et étendez vos jambes sur le côté.
  2. Mettez votre dos droit et, tout en inspirant, pliez profondément une jambe, en amenant votre pied au centre et en laissant sortir le genou. Gardez l’étirement jusqu’à ce qu’ici soit fait le demi-papillon, dans lequel à la fin vous devrez expirer lentement et revenir à la position initiale et faire de même avec l’autre jambe.
  3. Pour continuer et faire le plein de papillon, vous devez expirer l’air lentement tout en allant chercher votre autre pied et le ramener au centre, en le joignant à l’autre, en respirant à nouveau profondément.
  4. Toujours le dos droit et en maintenant un rythme adéquat de respiration profonde, vous devez tenir vos pieds ou vos chevilles avec vos mains, en les emmenant aussi loin que votre corps le permet sans dépasser la pression.
  5. Vous devez rester à un point où vous remarquez un léger étirement mais sans en faire trop. Une fois à ce stade, vous pouvez bouger vos jambes lentement de haut en bas en imitant le mouvement d’un papillon, mais vous devez le faire très prudemment afin de ne pas vous blesser.

Le chat ou Bidalasana

Une autre des meilleures asanas du deuxième trimestre est la posture du chat ou de la vache. Cela permet une relaxation profonde du dos tout en tonifiant les muscles des jambes, des épaules, du cou, du dos et de la région pelvienne. Pour ce faire, il suffit d’adopter une position simple, connue sous le nom de Bidalasana vous devez prendre un tapis et suivre ces instructions :

  1. Asseyez-vous à genoux sur le tapis et jetez votre corps en avant, en soulevant vos fesses, en plaçant vos mains à plat sur le sol à la hauteur des épaules
  2. Inspirez profondément en levant lentement la tête et en courbant le dos vers l’intérieur, en abaissant l’abdomen.
  3. Lorsque vous expirez, baissez lentement la tête, en la laissant entre vos bras, tandis que vous relevez le dos, en la recourbant vers le haut.
  4. Vous sentirez les muscles de vos fesses et de votre abdomen se contracter et ceux de vos épaules, de votre cou et de votre dos s’étirer.
  5. Vous devez faire ce mouvement complet 5 à 10 fois, mais ne vous forcez jamais sur les gestes.

Sur l’image ci-dessous, vous pouvez voir la séquence de la Bidalasana.

5 exercices de yoga pour les femmes enceintes - Le chat ou Bidalasana

Le diamant ou Vajrasana

Cette position, également connue sous le nom de position éclair, est indiquée comme l’un des meilleurs exercices de yoga pour les femmes enceintes au troisième trimestre et c’est très pratique pour faire du yoga à la maison. La posture en diamant nous offre un relâchement des muscles des jambes et des cuisses, du dos, du cou, des épaules et des bras et nous permet de nous concentrer sur la détente avec le souffle. Suivez ces indications pour pour faire Vajrasana correctement:

  1. Mettez-vous sur le tapis et agenouillez-vous lentement, les orteils en arrière.
  2. Posez vos fesses sur vos talons, relâchez vos épaules et mettez vos bras sur vos cuisses de manière détendue.
  3. Mettez votre dos droit et votre tête droite, en regardant droit devant vous.
  4. Respirez profondément et uniformément, en maintenant votre respiration pendant 30 à 60 secondes.

Les postures de yoga à éviter pendant la grossesse

Outre la période de gestation, nous cherchons à pratiquer les asanas pour améliorer la circulation sanguine et renforcer certaines parties du corps, en particulier le bassin, l’abdomen, le dos et les jambes, nous devons également éviter les postures qui peuvent être nuisibles pendant la grossesse et entravent la bonne santé de la mère et du fœtus. Ce sont donc les caractéristiques des asanas que vous ne devez pas pratiquer :

  • Positions face à face
  • Positions inversées, c’est-à-dire avec la tête en bas et le reste du corps en haut
  • Positions impliquant un haut degré d’élasticité
  • Asanas tordus, c’est-à-dire qu’ils impliquent la torsion ou l’entrelacement de parties du corps
  • Positions où l’abdomen ou le dos est tendu
  • Exercices impliquant des sauts

Néanmoins, la plupart des positions que nous venons d’évoquer peuvent avoir les variantes qui conviennent à la gestation. Par exemple, pour faire la salutation au soleil, ne sautez pas mais faites un pas en avant puis un autre en arrière.

5 exercices de yoga pour les femmes enceintes - Postures de yoga à éviter pendant la grossesse

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